幻椅式加背部伸展（有支撐）

    功效：加強腿部伸展。注意：目視前方。

    圖一：先站穩肩膊往後的同時，背部的斜方肌往下拉；雙方叉腰，軀幹四十五度向前伸展，持續拓寬胸腔。

    圖二：透過側腰延展，雙手置於支撑物上，進入下蹲姿勢，刺激消化系統。下蹲時力量從骨盆至腳跟，屈曲膝關節的下蹲姿，骨盆中正平整，大腿略高於膝蓋或與地面平行，不產生骨盆前傾，反覆進行四次，不要摒住呼吸。

    圖三：進入站姿放鬆，將軀幹稍微往前延伸進入加強背部前曲延展，雙手扶住支撐物，進行兩次，每次停留二十秒，自然呼吸。連接兩個體式，速度按個人能力，可以加快速度，亦可由慢到快，再把速度慢下來。

    資料參考：https://www.tdm.com.mo/zh-hant/sharelink/program-

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    （資訊由中國澳門瑜伽體育總會提供）