破解冬季抑鬱找回好心情

    進入冬季，日照時間變短，心情也跟着憂鬱起來。別以為“冬季抑鬱”（Winter Blues）只是我們的刻板印象，其實一切都有科學根據。

    人體是一個平衡的系統，由於冬季晝短夜長，使得體內褪黑素分泌增多，導致容易感到困倦。而日照量減少，接受陽光的機會變少，亦影響體內血清素的平衡。血清素與情緒息息相關，血清素濃度太低時，容易出現憂鬱、焦慮、頭痛等症狀。再者，天氣變冷，人也變得懶洋洋、不想動。據說這是人類演化適應季節的結果，情緒和精力水準下降，就好像動物進入冬眠一樣，藉由減少活動、保存能量來度過寒冬。

    雖說冬季抑鬱屬正常現象，但如入冬後心情持續低落、疲倦、沒有精神，且這些感受明顯影響到日常生活；而每年一到特定季節又出現這種情況，就應尋求醫生協助，以確定是否患有“季節性情緒失調”（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD）。

    據統計，全球約有十分之一的人受SAD影響，居住在遠離赤道區域的人相對較易患上，且女性發病機率是男性的四至五倍。SAD屬於抑鬱症的其中一種，患者會重複於每年特定時段或季節經歷到相關抑鬱症狀。而當那個時段過後，有關症狀便慢慢減退。

    常見的SAD症狀包括：情緒持續低落、睡眠問題（睡眠過度，怎麼睡都睡不飽）、暴飲暴食（強烈渴望碳水化合物食物，尤其甜食和澱粉類）、體重增加、渾身無力、難以集中注意力、對社交活動失去興趣。

    至於冬季抑鬱，總結專家們的建議，有以下五招可有效對抗它，讓人找回好心情。

    一、均衡飲食。冬季抑鬱會促使人想吃更多甜食，而攝取過量糖份更易引發抑鬱症風險。維持均衡飲食，並有意識地進食，以便覺察飽足感，避免暴飲暴食和情緒化進食。多吃芝士、牛奶、豆類、香蕉、堅果、蛋、肉類、海藻等富含色胺酸食物，能轉化為血清素提升情緒。

    二、良好睡眠。養成良好睡眠習慣，定時就寢及起床。睡前七小時盡量避免攝取含咖啡因飲料，以免影響夜間睡眠品質。睡前一小時應避免刺激活動，遠離電子屏幕。

    三、規律運動。運動是增加血清素的有效方法，但若嫌天氣寒冷，不願到戶外運動，在家運動同樣可達到相同效果。不妨試試在家進行“空氣跳繩”（即沒有繩子照樣跳），只需跳三至五分鐘，便足以提升全身含氧量，使新陳代謝更活躍，並有效鍛煉心肺功能。

    四、多曬太陽。既然冬日陽光很少，就應把握時間曬太陽。早上拉開窗簾曬一曬，或中午時分出門散散步，感受一下自然光，即可緩解憂鬱情緒。

    五、維持社交活動。與親朋好友共聚一堂，吃個飯、聊聊天，這樣的聚會活動也有助擊退冬季抑鬱。              

    竹 子