了解焦慮  擁抱焦慮

    你是否曾在安靜的夜晚，明明身體疲憊，大腦卻像失控的輪盤飛速旋轉？房貸、孩子的成績、工作的績效、父母的健康……無數念頭爭先恐後的，讓本該休息的時刻充滿無形的壓力，最終只能盯着天花板等待天明？像你我這樣被工作、家庭、未來重擔壓得時常“心跳漏拍”的成年人，更是數不勝數。焦慮，這個曾經有些陌生的詞彙，如今已真切地敲響了我們的心。我們需要更多地認識為何焦慮會到來，才能更好地與它共存。

    焦慮可能是多重壓力疊加引致，例如學業競爭、職場挑戰、經濟波動、家庭責任、社交媒體的完美人設比較等，資訊超載讓大腦應接不暇。焦慮可能是認知的“濾鏡”，例如災難化思維，覺得如果遇到一點失誤我就全完了，又或者是以偏概全的想法，覺得我這次不行，以後也都不行。這些想法像扭曲的濾鏡，放大了困難，縮小了資源。雖然焦慮是很常見的情緒，但是也不能忽視它的影響，它帶來真實的身體反應，例如：心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃、失眠、胃部不適等。長期焦慮如同持續的“低度炎症”，悄悄消耗着我們的身心健康，削弱專注力、決策力，甚至影響人際關係，讓我們在生活的海洋中感到精疲力竭。

    面對焦慮的浪潮，並非束手無策，我們可以學習以下的方法協助自己重回安定：

    一、先安頓身體，平息警報：首先是“四八九呼吸法”，深深吸氣四秒，屏息七秒，緩緩呼氣八秒，重複幾次。課間、工作間隙、睡前都可練習，這樣可以快速安撫過度興奮的神經。再來是感官着陸術，當思緒紛亂的時候，找出你眼前看到的五種顏色、觸摸四種不同質感的物體、聆聽三種聲音、嗅到二種氣味、感受一種身體觸感，如腳踩地面的感覺，這能迅速將你拉回當下現實。

    二、重塑認知，更換濾鏡：挑戰你的災難化思維，當有“萬一考試考砸、失業、生病怎麼辦？”的念頭湧現，嘗試寫下“最壞情況（概率極低）、最好情況、最可能發生的現實情況”，客觀分析往往能戳破焦慮的泡沫。還有嘗試轉換自我對話，將“我快窒息了”改為“我正在練習深呼吸，讓身體平靜下來”。

    三、小行動，大改變：將任務“微分解”，例如將龐大的工作或學業壓力拆解，如今日只需完成報告提綱或者複習一個章節，小目標達成會帶來掌控感。還有規律的有氧運動，如快走、游泳等，都是天然的“抗焦慮藥”，能有效提升情緒調節能力。再來是信息斷捨離，設定每日“無資訊時段”，關閉不必要的推送，給大腦留白。

    四、善用環境，尋求支持：你可以優化飲食，減少咖啡因、酒精的攝入，增加富含色氨酸的食物，如燕麥、香蕉等，多吃含有Omega-3的食物，如深海魚，為大腦提供穩定情緒的營養。最後是打破沉默，勇敢求助，向信任的家人朋友傾訴，或利用社區資源尋求專業幫助，這是智慧與勇氣的表現，絕非軟弱。

    焦慮是人性的一部分，是大腦在複雜環境中努力保護我們的信號。它提醒我們關注內在的需求和外在的壓力源。理解它的來源，學習應對的方法，不是為了徹底消滅焦慮，而是為了讓我們更了解它存在的意義和增加能量。每一份自我覺察、每一次有效應對，都是對心靈的溫柔守護。願我們都能在這片土地上，找到屬於自己的那份平靜與堅韌。

    澳門心理學會    心  藍