可以不服安眠藥嗎？

    當下的都市人，在承受巨大的生活和工作壓力之下，很少有人沒體會過失眠的，再說，不少人還罹患這樣或那樣的慢性疾病。那麼，如果睡不着，就只能走服用安眠藥這一條路嗎？其實以下方法，也許能幫一幫你。

    早上起來，在狹小的澳門街，你是否想過不開車，改為走路或踩單車上班？試一下吧，迎着朝陽，身體動起來，聽着或經典或古典的曲子，不用壯懷激烈，只要抒情抒懷的。此時，你的生物鐘即大腦裡的晝夜節律中樞接受到了眼睛傳來的太陽光刺激，於是啟動腺苷等中樞抑制性遞質的分泌；同時白天的光照會給大腦腺體松果體儲能，增加夜間褪黑素（可促進睡眠）的分泌。一般人晚上十點半後，腺苷在大腦大量聚集，就會啟動睡眠。上午沐浴陽光，盡量放鬆心情飽覽周邊的景致後，你再投入到工作中。吃過午飯後，有條件的話，你應該在公園散步半小時，或至少戶外走動一會兒，不建議老是呆在辦公室裡打盹。在美麗的大自然中，在溫暖的陽光下，再次聽着舒緩優美的音樂，這些溫和的影響力會為當晚的睡眠儲備積極的能量。

    褪黑素是由松果體合成，其分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。電子産品大量的藍光照射會讓松果體，讓它誤以爲還是處於白天，從而影響褪黑素的正常分泌。

    晚上九點半後，建議你盡量少看或不看智能手機、電腦等電子産品。你可以進入書房，在柔和的台燈下靜靜地看書，等到倦意襲來，立即進入臥室，緊閉窗簾，爬到床上，打坐兩分鐘，進行腹式呼吸。然後漸漸地，嘗試不依靠安眠藥而入睡。

    注意，睡前喝酒並不能改善失眠，有人認爲喝酒（尤其是紅酒）有助於睡眠，實際上這是一種誤解。睡前喝酒雖然能縮短入睡時間，但深睡眠時間會顯著減少。通過飲酒獲得的大部分都是淺睡眠，在睡眠中的覺醒次數增多，使睡眠變得不連續。此外，酒精具有利尿作用，導致夜尿增多，進一步擾亂睡眠。由此看出，酒精的作用是先使人昏昏欲睡，表面上可能對睡眠有益，而實際上卻干擾睡眠質量。為了優質的睡眠，在睡前四至六小時不應飲酒！

    適當運動可改善睡眠狀況；有規律的、中等強度的有氧運動對改善失眠有較好的效果，如慢跑、游泳、踩單車等，但你不應盲目進行高強度訓練，過度運動可能反而加重失眠，因為運動也有致興奮作用。因此你在常規的入睡時間前兩小時內，最好不要做運動。

    譚健鍬