焦慮自救手冊

    這本書，被我稱為“焦慮自救手冊”。作為一個焦慮感強的人，我情緒比較波動，大起大落，腦海中往往被一點點徵兆就搞得胡思亂想，時常陷入EMO當中。

    這本書，是我每次內耗期間必定拿出來翻閱的寶典。這種需要行動起來的書，必須多讀多實踐，將內容內化成肌肉記憶，不然讀完就算的話，過不了多久就會把解決方案全忘了。

    本書作者于德志，是一位資深心理諮詢師，書中主要講述了當人們陷入“心理受困”時，該如何自處。於我而言，就是在情緒漩渦中無法自拔時，如何讓自己不受情緒的控制。

    首先，作者指出，我們要接納自己的情緒，而不是要“無欲無求”。敏感和充滿情緒其實是好事，代表生活充滿活力，只要學會與情緒共處即可。那麼，如何感知情緒而不被情緒牽着走呢？作者反駁了兩大誤區：一是不能壓抑或逃避情緒，二是不能僅靠不斷反思、講道理來說服自己。我們要做的是“覺察”和“回到當下”。

    作者先解釋了為什麼不能用壓抑或逃避來解決情緒問題。根據“白熊效應”，我們越是強迫自己不要去想、不去回憶，這些不好的回憶反而會更加頻繁地浮現。而當我們試圖避開痛苦來源時，就像築起一道牆，把自己困在感受裡，失去了真正的行動自由。

    至於“想通”的方法之所以無效，是因為當我們努力思考時，大腦不斷在喚起過去的經驗、固定的自我意象和反應習慣，這些習慣性的思維和情緒反應只會不斷強化痛苦。我們很難跳出原有的“框”去思考，反而越想越陷入“死局”，讓自己更加痛苦。

    作者認為，真正終止痛苦的第一步，是覺察到思維與現實的分離。現實中的我們是安全的，而思維中的痛苦，很多時候只是我們的提前焦慮，或因過度敏感而“幻想”出來的危險。我們要意識到，情緒和現實本身是兩回事。我感到不安，並不代表環境真的不安，很可能只是我想太多。作者強調，第一步不是立即採取行動，而是讓我們停止所有基於本能的自動反應。馬上剎車，停下來，開始感知身體和情緒的變化。

    舉個例子，如果一個女生因為男朋友三個小時沒有回覆訊息而感到焦慮，她可能會越來越不安，心想：“他以前都秒回的，現在越回越慢，他是不是不愛我了”。然後開始思考關係中的各種細節，“他最近跟我聊天的時間越來越少了”，“他是不是已經過完熱戀期，厭煩我了”，“我該不該主動找他呢？”，“這樣再找他他會不會更煩我，或者顯得我很掉價？”

    這樣的思緒會越陷越深。作者建議，此時可以試着感知自己的情緒，盡可能細緻地描述情緒和身體上的感受：我現在感到不安、焦慮、懷疑，擔心不被愛、擔心被拋棄，並觀察身體的不同反應，例如皺起眉頭、胸口感到悶悶的，手心出汗等。

    在慢慢覺察自己的過程中，情緒反而會逐漸消退。你就像一個衝浪者，衝過波濤之後，浪花會慢慢消散，人也會恢復平靜。情緒雖然出現了，但你沒有被它影響，你只是觀察它，也看到了它的消散。然後我們回到現實，繼續做當下該做的事，比如目前的工作或眼前的任務。

    每當你順利度過情緒波動，沒有被情緒牽着走，也沒有激起更多焦慮時，大腦就會形成新的聯結，“焦慮=危險”的舊聯結逐漸弱化。我們的心理會變得更靈活，能體驗各種情緒，卻不會被情緒牽制，也不會陷入無止盡的回憶、評判和分析，反而可以更清楚地觀察這個世界。

    情緒並非敵人，而是我們生命的一部分。只是，如何與它共處，才是關鍵。我曾問過GPT一個問題，當我不被情緒影響時，會不會失去愛與快樂？

    GPT回答，當你愛上一個人時，愛裡可能包含許多焦慮、不安、害怕失去和佔有慾。情感會像洪水一樣，把你沖得頭腦昏亂。但是，當你更能認清自己的情緒時，你能清楚地感受到“我在愛”，也能覺察到自己的焦慮與不安，並學會應對這些情緒，反而能用更純粹、更健康的方式去愛對方。

    真正的自由不是沒有情緒，而是能夠覺察並擁抱它們，讓愛與快樂更加純粹而深刻。這本書教我的，不只是自救的方法，更是與自己和解、與世界溫柔相處的智慧。

    昆    棠