改掉壞習慣

    養成好習慣不容易，改變習慣似乎更不容易。不少幼兒有吸允手指的習慣，除了有衛生疑慮，更會影響皮膚，為了改變吸吮手指的習慣。有些父母會在幼兒手指上擦辣椒膏等刺激性的物，企圖讓幼兒吸允手時出現口腔辛辣的不舒服感覺，從而減少幼兒吸吮手指的行為。違反交通規則後會被罰款或停牌，老師公開訓斥學生的不當行為，讓某學生感到羞愧感，藉由這些負增強（懲罰）所帶來身體或心理上不舒服的感覺，使得人們減少引起負增強的行為。相對地，若針對我們希望增加的行為給予獎勵，人們為了希望獲得讓身體或心理舒服的獎勵，也會願意增加某些行為。例如學生為了獲得老師的稱讚（正增強），而願意參與義務工作。然而，僅靠正增強及負增強兩個概念來改變習慣似乎不容易，重塑習慣還可以找一個替代性行為，以及善用自我對話。

    心理學家分析習慣性行為有三個要素，提醒訊號、慣性行為、獎酬。例如，每天起床（提醒訊號），我會刷牙（慣性行為），口腔感到舒服（獎酬）。改變行為，我們可以將慣性行為用其他行為替代。舉例來說，家人／朋友聚會冷場（提醒訊號），看手機（慣性行為），逃避尷尬的氣氛（獎酬）。現在我們嘗試用“問問題”替代看手機這個行為，當我們收到提醒訊號（感到冷場），就開始發問問題，例如問朋友的衣服在哪裡買？問朋友最近看甚麼電影？新的行為模式在稍加練習後就有機會產生了。之後，當家人／朋友聚會在感到冷場時（提醒訊號），發問問題（慣性行為），大家有了話題就避免尷尬（獎酬）。選擇替代行為的關鍵是用來替代的行為，要能有相似的獎酬，才能成功改變舊行為。

    更進一步，我們要通過自我對話為自己賦能：例如在與家人／朋友聚會的時候，我“選擇”跟親友聊天，所以“不看手機”，由於這是出於我的意願，我的選擇，這會讓我們感到有能量而且容易做到；相對地，如果自我的對話變成：我不應該看手機，我得專心溫習，我們就會感覺是被迫且不自願。這種被迫的感覺，令青春期的青少年特別反感，甚至會激起反叛的心情，往往適得其反。

    各位讀者，如果你想要改變一個自己不喜歡的習慣，例如過度使用手機，飲用太多咖啡，請你先想想有甚麼才是你想要的生活模式，或是你願意投入更多時間的事情。例如我希望學習新知識而非無意識地瀏覽社交平台上的廣告；我希望鍛鍊身體而非挑戰電玩遊戲過關等等。當我們思考自己想要甚麼生活，就能幫助你從自己不喜歡的行為，重新贏回生活的自主權。

    澳門心理學會  德  蘭